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건강

고혈압 낮추는 방법(+좋은음식)

건강아 반가워 2023. 3. 29. 23:21

고혈압은 심장 질환 및 뇌졸중, 심부전, 신장질환 등 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 대부분 고혈압에 대해 잘 인지를 못하고 그냥 방치하는 경우가 많습니다. 고혈압을 침묵의 살인자라는 말이 있듯이 혈압 높아도 괜찮다고 그냥 방치하면 조만간 고혈압으로 인한 여러 가지 만성 질환 및 질병이 유발될 수 있습니다. 고혈압을 방치하면 언제 어느 순간 어떻게 될지 모르는 일입니다. 고혈압에 있으신 분뿐만 아니라 정상이신 분들도 혈압에 관심을 갖고 예방에 최선을 다하시기 바랍니다.

고혈압 낮추는 방법 7가지

1. 규칙적인 운동 하기

규칙적인 운동은 심장을 강화하고 혈류를 개선하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 최소 30분의 중간 강도 운동(달리기나 자전거타기 등)을 해주세요.

2. 건강한 식단 유지하기

과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 저지방 유제품이 풍부한 식단은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 나트륨 및 포화 지방, 가공 식품 섭취를 줄여주세요.

3. 체중 감량하기

과체중 또는 비만인 경우 약간의 체중 감량만으로도 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 체중의 5-10%를 감량하는 것을 목표로 하세요.

4. 스트레스 줄이기

스트레스는 혈압을 높일 수 있으므로 스트레스를 관리하는 방법을 찾아야 합니다. 심호흡 및 명상, 요가 등 근육이완과 같은 운동을 해보세요. 수면 부족은 스트레스를 높일 수 있으므로 충분한 수면을 해주세요. 카페인 과다 섭취시 스트레스를 높일 수 있으므로 적당히 섭취해 주세요. 사랑하는 가족 및 친구와 즐거운 시간을 보내세요. 재미있고 즐거워하는 취미를 즐기시면 스트레스를 줄일 수 있습니다.

5. 알코올 섭취 줄이기

과도한 음주는 혈압을 상승시킬 수 있으므로 술을 줄이는 것이 중요합니다. 술을 마시면 혈압이 즉시 상승할 수 있으며 이를 일반적으로 '스파이크'라고 합니다. 이 스파이크는 알코올이 신경계를 자극하고 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시킬 수 있는 특정 호르몬의 방출을 증가시키기 때문에 발생합니다. 혈압을 즉각적으로 급등시키는 것 외에도 만성적이고 과도한 음주는 장기적인 고혈압으로 이어질 수 있습니다. 이는 알코올이 혈관 내벽을 손상시켜 유연성이 떨어지고 수축되기 쉽기 때문입니다. 시간이 지남에 따라 혈압이 지속적으로 상승하여 심장, 신장 및 기타 장기에 손상을 줄 수 있습니다. 알코올과 고혈압의 관계는 필연적입니다. 적당한 알코올 섭취(여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 최대 두 잔)는 심장병 위험 감소를 포함하여 일부 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 과음은 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

6. 금연

흡연은 혈관을 수축시켜 혈액이 혈관을 통해 흐르기 어렵게 만듭니다. 이렇게 혈관이 좁아지면 심장이 펌프질해야 하는 저항이 증가하여 혈압이 상승합니다. 흡연은 또한 심박수를 증가시켜 심장이 온몸에 혈액을 공급하기 위해 더 열심히 일하게 만듭니다. 심장에 가해지는 부담은 혈압 상승으로 이어집니다. 흡연은 혈관 벽을 손상시켜 플라크가 쌓이고 막히기 쉽습니다. 이러한 막힘은 혈압을 더욱 높이고 심장마비나 뇌졸중이 유발할 수 있습니다. 흡연은 심장을 포함한 신체 조직이 사용할 수 있는 산소의 양을 감소시킵니다. 산소가 부족하면 심장이 더 열심히 일하게 되어 혈압이 상승할 수 있습니다.
요약하면 흡연은 혈관을 수축시키고, 심박수를 증가시키며, 혈관을 손상시키고, 산소 공급을 감소시켜 고혈압을 악화시킬 수 있습니다. 금연은 고혈압을 관리하고 심각한 건강 합병증의 위험을 줄이는 데 꼭 필요한 것입니다.